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안녕하세요. 헬스에 정말 관심이 많은 평범한 서재입니다.
저는 보디빌딩 스타일 운동을 거의 3년 정도 이어가고 있습니다.
사실 운동을 제대로 시작한 건 2017년 여름 정도이지만 당시에 군대에서 시작을 했고 천천히 맨몸 운동을 하다가 2018년부터 중량운동을 시작해서 2023년 지금까지 이어오고 있습니다.
대략 올해가 만으로 6년이 되는 해인데요. 그동안 정말 많은 다이어트를 해봤습니다.
단순하게 밥 양 줄이기, 단백질만 먹기 등
제가 해본 결과 몇 가지 식단을 하면서 꼭 지켜야 하는 것들이 있었습니다.
이런 정보들을 몇가지 공유해보고 싶습니다!
제가 전문가는 아니기 때문에 친구가 다이어트를 고민한다면이라고 생각하고 몇 가지 적어보겠습니다 :)
▷목차
1. 다이어트 목표 정하자
2. 기간과 목표에 맞는 다이어트 중량을 설정한다
3. 건강하게 다이어트한다
4. 할 수 있는 식단을 마련하자
▷결론
1. 다이어트 목표를 정하자 : 기간, 목표, 현재 상태 정확하게 정리
2. 기간과 목표에 맞는 다이어트 중량을 설정한다 : 하루 필요칼로리, 기간 대비 빼야하는 몸무게 등을 설정하기
3. 건강하게 다이어트한다 : 한 번에 뺀 살은 더 크게 돌아온다! 장기간 목표를 삼자
4. 할 수 있는 식단을 마련하자 : 1단계)탄단지비율 지키기, 2단계)간식 끊기, 3단계)유지하기
1. 다이어트 목표를 정하자
마구 쏘는 화살은 당연히 맞힐 수가 없습니다. 아무리 잘 쏴도 이게 맞았나? 고민하게 되는 게 매우 매우 당연합니다.
다이어트의 목표를 정하지 않으면 어떻게 어떤 식단을 먹고 운동을 할지 기준이 세워지지 않는 게 매우 당연합니다.
그래서 첫 번째는 무조건 목표를 정해야 된다고 말씀드리고 싶습니다.
제 생각에는 다이어트를 한다면 (1)기간, (2)목표, (3)현재 상태 는 파악을 해야합니다.
2. 기간과 목표에 맞는 다이어트 중량을 설정한다.
다이어트는 과학적으로 해야 합니다. 단식, 키토, 간헐적 단식, 원푸드 다이어트 등
다양한 다이어트 방법이 나오지만
측정할 수 있는 효과성이 없거나 개인의 체질에 맞춰서 효과가 좋은 것이지
모두에게 효과가 좋지는 않은 경우도 있습니다.
예를 들어 당뇨병이 있는 분이 원푸드 다이어트로 과일 한 종류만 계속 먹는다면
당과 관련한 이슈가 생길 수도 있습니다.
반대로 초고도 비만인 분이 갑자기 간헐적 단식을 하면
몸에 이상 반응이 오거나 급격한 무기력증에 빠질 수도 있습니다.
그래서 체계적으로 앞서 설정한 기간, 목표, 현재 상태를 바탕으로
몸무게를 측정해서 기간별 적절한 다이어트 중량을 설정하는 게 좋습니다.
다른 좋은 계산기나 정보들이 많지만 아래 2가지 사이트와 앱을 추천드립니다!
(1) '나의 목표체중과, 내게 맞는 하루 섭취 칼로리에 대해 알자!!' http://www.nalthin.com/cafe/slimi/bmi.htm
* BMI 표준체중 섭취칼로리계산기...
▒ 나의 목표체중과, 내게 맞는 하루 섭취 칼로리에 대해 알자!! ▒ [새로고침] ※ 먼저, 아래를 기입한다. *본인의 체중: kg => *본인의 키: cm => step 1.나는 비만일까? BMI(Bo
www.nalthin.com
※copyright 2002 ⓒ http://cafe.daum.net/slim 비만전쟁 All right reserved※
비만전쟁이라는 다음 카페에서 만든 프로그램입니다.
들어가서 현재 체중과 키, 활동량 등을 입력하면 자동으로 칼로리 등을 모두 계산해줍니다!
(2) 식단 어플 '야지오'
저는 위에 어플을 많이 사용하는데요! 핸드폰에서 편하게 칼로리 계산부터
음식을 검색하고 계산하는 기능까지 제공해서 정말 유용합니다.
3. 건강하게 다이어트한다.
건강하게 다이어트를 하는 게 무엇보다 중요합니다.
정말 많은 분들이 단기간에 좋은 겉모습을 위해서 다이어트를 하시는데요.
필요에 의한 다이어트가 나쁘다고는 할 수 없지만 오히려 건강을 버릴 수도 있습니다.
다이어트는 말 그대로 몸에 투입되는 영양성분을 줄여서
체내에 갖고 있는 영양분을 빼서 체중을 줄이는 작업인데요.
이 과정에서 몸에 이상이 발생할 수도 있습니다.
그리고 단기간 뺀 몇 킬로가 요요현상으로 다시 돌아올 수도 있습니다.
기간의 여유를 두고 생활습관을 하나씩 바꿔야하는 이유가 여기에 있습니다.
의외로 운동을 오래하신 분들을 보면 잘 먹고 심지어 술도 편하게 드시는데도 체중이 안 붙는 경우가 많습니다.
요즘 운동 유튜브로 핫 한 연예인 김종국씨가 야식을 즐기는 걸로 유명한데요?
먼저, 단백질을 먹고 야식을 먹고 항상 운동을 지켜서 하기 때문에 살이 안찐다고 합니다.
이렇게 먹을 걸 다 먹으면서도 좋은 몸과 정신을 유지하는 분이 부럽지 않으신가요?
이참에 한 번 다짐하고 건강하게 다이어트를 해봅시다!
4. 할 수 있는 식단을 마련하자.
다음은 할 수 있는 식단을 마련하자입니다. 많은 분들이 다이어트를 하면 샐러드, 닭가슴살, 고구마만 먹어야하는 것처럼 생각하시는데요. 아닙니다~ 맛있는 음식들을 먹으면서도 다이어트를 할 수 있습니다.
아래 원칙들을 가지고 천천히 다이어트에 도전해보세요!
1단계 ) 탄수화물, 단백질, 지방 비율 맞춰서 먹기
탄단지 비율을 맞춰서 먹는건 건강한 삶, 다이어트를 위한 첫 걸음입니다.
※칼로리 = 1인당 1일 권장 섭취 칼로리 기준
※탄수화물 = 칼로리 x 0.4 / 4
※단백질 = 칼로리 x 0.4 / 4
※지방 = 칼로리 x 0.2 / 9
1일 섭취 권장 칼로리를 기반으로 탄단지 비율을 구해서 식사를 해보세요!
노하우1 : 식사를 정확하게 하기 어렵다면 일단 반찬 대신 닭가슴살, 소고기, 새우 같은 고단백질 음식섭취
노하우2 : 식사 시 고기 등 단백질을 먼저 섭취하고, 탄수화물 섭취
노하우3 : 김치, 나물 등 염분이 많고 칼로리가 높은 음식을 양을 줄이기
노하우4 : 액체로 먹는 칼로리 흡수가 더 빠르니 음료수는 자제하고, 술을 마신다면 맥주보다는 소주
노하우5 : 간식이 너무 먹고 싶다면 프로틴바, 단백질 쉐이크 먹기
노하우6 : 너무 엄격하게 하기보다는 적당한 수준으로 유지하는게 급선무
2단계) 간식 끊기 : 간식을 끊는 것만으로도 엄청난 다이어트 효과를 누릴 수 있습니다.
3단계) 지속적으로 건강한 식단 유지하기
앞선 단계들이 잘 지켜졌다면 그 수준을 꾸준히 유지하신다면 무리 없이 건강한 몸매를 만드실 수 있을겁니다.
탄수화물을 고구마, 감자로 바꾼다거나 운동을 하루에 두 번 한다거나 이런 것들은
나중에 신경써도 되는 문제이니 일단! 꾸준함을 갖출 수 있도록 합시다.
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